Когда вы знаете, какие тренировки для похудения наиболее эффективны, вам может быть интересно, как часто вам нужно заниматься этими видами деятельности.
Хотя ответ будет несколько разным для всех, важно помнить, что умеренность является ключевым фактором, особенно в начале вашего пути к похудению.
Силовые тренировки вызывают микротравмы (повреждения на клеточном уровне) мышц, поэтому важно брать дни на восстановление. Необходимо тренировать разные части тела, чтобы увеличить сухую массу и силу. Новичкам рекомендуется два или три дня в неделю заниматься силовыми тренировками с днем отдыха между занятиями.
Исследование
Одно исследование, в котором сравнивались одна, две и три тренировки в неделю, участники тренировали основные группы мышц, выполняя от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения.
В течение 10 недель все участники получили пользу, но те, кто выполнял два или три занятия в неделю, прибавили более чем в три раза больше сухой мышечной массы, чем группа, занимавшаяся один день в неделю.
Некоторые из тех же принципов применимы и к тяжелой атлетике, а именно, больше не обязательно лучше. Если вы попытаетесь взять на себя слишком много этого типа высокоинтенсивной (а иногда и высокой отдачи) работы, вы можете в конечном итоге столкнуться с травмами и усталостью, если вы не привыкли к физическим требованиям таких типов тренировок.
Для большинства людей, по крайней мере, три занятия в неделю помогут улучшить физическую форму и сжечь жир. Если вы новичок в такого рода тренировках, рекомендуется начать с меньшего количества дней и постепенно увеличивать их по мере того, как вы придете в форму.
Подпитывайте тренировки без переедания
В то время как оптимальная производительность во время ваших тренировок требует адекватного потребления калорий, некоторые люди переедают, когда начинают новый режим упражнений, особенно если они начинают с тренировок с низкой интенсивностью.
Одно исследование показало, что езда на велосипеде с различной интенсивностью и продолжительностью приводит к увеличению уровня грелина. Исследователи пришли к выводу, что упражнения низкой, а не высокой интенсивности стимулируют уровень грелина, независимо от того, как долго длится тренировка.
С учетом сказанного вам нужно будет избирательно относиться к тому, что вы едите, чтобы поддержать повышенную физическую активность и похудеть.
Безусловно, морить себя голодом — это не выход.
Например, спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, которые сократили потребление калорий на 30 процентов, не испытали изменений в мышечной массе, в то время как те, кто сократил их на 19 процентов, увеличили свою мышечную массу и стали стройнее.
В то время как вам нужно уменьшить общее ежедневное потребление калорий, чтобы сбросить жир, вы должны сосредоточиться на получении богатых питательными веществами высококачественных калорий, чтобы изменить состав своего тела.
Так как же узнать, сколько калорий вы должны потреблять?
Если вы обнаружите, что часто испытываете сильный голод, возможно, пришло время пересмотреть свое потребление и добавить немного белка и клетчатки. Использование приложения по питанию или запись того, что вы едите, может помочь вам получить более полную картину вашего рациона питания.
Помните: не все калории одинаковы. Четыреста калорий салата с жареной курицей — гораздо полезнее, чем тарелка 400 калорий мороженого. Более здоровый вариант не только поможет вам избежать накопления жира, но и лучше подпитает ваши тренировки.
Следуйте этим кратким советам, чтобы контролировать свой аппетит перед началом нового плана тренировок.
