Хороший сон — одна из самых важнейших вещей, которые вы создаете для своего общего здоровья и благополучия. Если у вас проблемы со сном, вы, вероятно, получаете множество различных советов о том, как решить эту проблему.
1. Расслабьтесь
Вечером расслабьтесь в приятной теплой ванне или душе. Помимо расслабления, после этого ваше тело остынет, что поможет вам лучше спать. Нанесение лосьона после процедуры поможет вашей коже увлажниться и согреться.
2. Магний поможет
Принимайте 400 мг добавки магния за 30–45 минут до сна. Магний помогает при бессоннице, уменьшая время, необходимое для засыпания. Это также может увеличить качество и продолжительность вашего сна. Добавки магния можно приобрести в отделе витаминов вашей аптеки.[2]
3. Как ребёнок
Спи голышом. По словам специалистов, сон в обнаженном виде помогает регулировать температуру тела. Добейтесь комфортной температуры, используя одеяла (подходящей теплоты), простыни и подушки.
Спать желательно с руками и головой из-под постельного белья, если только в комнате не очень холодно. Держите дополнительное одеяло рядом с кроватью на случай, если ночью вам станет холодно. Не пренебрегайте своими ногами — холодные ноги могут помешать вам уснуть!
Если вы предпочитаете носить пижаму, потому что она более удобна, лучше всего подойдет свободная хлопковая пижама, поскольку она, как правило, лучше пропускает воздух, чем другие ткани.
4. Меняйте позы
Спите в разных позах. Изменение положения во сне может существенно повлиять на качество сна. Когда вы ложитесь отдыхать или просыпаетесь посреди ночи, приложите сознательные усилия, чтобы следовать этим рекомендациям, пока это не войдет в привычку.
Держите свое тело в положении «средняя линия», где голова и шея остаются примерно прямыми. Это должно помочь вам уснуть.
Избегайте сна на животе. Трудно поддерживать правильное положение, и это, скорее всего, вызовет боли. Если вы спите на животе, положите подушку под бедра, а не под голову.
5. Правильно выбираем подушку
Используйте подходящую подушку. Если она слишком тонкая, ваша голова будет наклоняться назад, что неудобно. Точно так же не складывайте подушки так, чтобы голова находилась под углом.
Попробуйте положить между ног подушку, если вы спите на боку. Это поддержит ваши бедра и сделает эту позу более удобной.
Попробуйте подложить под ноги подушку, если вы спите на спине.
6. Свет — враг сна
Уменьшите воздействие света за час или два до сна. Яркий освещение перед сном может нарушить работу внутренних алгоритмов вашего организма. Это одна из основных подсказок для тела, что это либо время сна, либо время бодрствования.
Если ваш дом ярко освещен поздно ночью, выключите свет, который вам не нужен.
Прекратите смотреть телевизор и пользоваться компьютером, планшетом или телефоном как минимум за 2 часа до сна. Устраните все источники света в спальне.
Сюда входят окна, светодиодные часы, компьютерные лампы, кабельные коробки и другие устройства с подсветкой (если только они не очень тусклые). Вы можете закрыть их плотной бумагой, тканевым чехлом, малярным скотчем или просто отключить от сети. Вы не только хорошо выспитесь, но и сэкономите электроэнергию.
Если свет по-прежнему мешает вам или будит вас по утрам, наденьте маску для глаз. Иногда лавандовые «подушки» для глаз могут быть более расслабляющими.
7. Правильное звуковое сопровождение
Добавьте нежные звуки. Используйте генератор белого шума, который генерирует различные успокаивающие звуки — прибой, ветер, пар — эти звуки не имеют формы, и они могут помочь вашему мозгу расфокусироваться во время сна.
Было доказано, что белый шум не только помогает людям быстрее заснуть, но также может маскировать другие шумы, которые могут разбудить вас ночью.
Белый шум или машины с естественным звуком часто прекрасны. Но если вы не можете себе это позволить, вентилятор может издавать успокаивающий шум. Так же может быть и радио, настроенное на «между станциями», где оно создает помехи. Убедитесь, что радио не слишком громко.
Повторяющаяся музыка очень хороша для засыпания. Что особенно важно, так это отсутствие резких сдвигов в динамике музыки. Музыка в стиле эмбиент.
